Tipps fürs Verhalten während und nach dem Trainingslager
Die Temperaturen werden wieder wärmer, die Wettkampfsaison rückt näher – Zeit fürs Trainingslager! Spätestens an Ostern pilgern wir Triathleten in den Süden um die ersten Radkilometer zu sammeln. Egal, ob Kanaren, Mallorca, Toskana oder Südfrankreich, überall trifft sich unsereins um die Sonne zu genießen und den Körper zu stählen.
Die Trainingsphilosophien in diesen Tagen sind sehr unterschiedlich – im Folgenden verrate ich euch meine „goldenen Regeln“ für die Zeit im Trainingslager und danach.
Reisestress
Ob man es glaubt oder nicht: Reisen ist Stress für den Körper. Auch wenn man vermeintlich nur einen Tag am Flughafen, im Flieger, im Zug oder im Auto sitzt, der Körper reagiert darauf mit Stresssymptomen. Deshalb sollten die ersten Tage des Trainingslagers locker und entspannt gestaltet werden.
Klar – die Beine kribbeln und die Arme zappeln. Deshalb würde es jedem von uns leicht fallen, am ersten Morgen gleich die erste Einheit vor dem Frühstück zu absolvieren. Wir sind ja schließlich im Trainingslager! Aber Achtung, hier kommt gleich die erste „goldene Regel“: Ausschlafen am ersten Tag des Trainingslagers ist Pflicht!
Training am ersten Tag
Der Rest des Tages steht ganz im Zeichen der Akklimatisierung. Der Körper muss sich von der Reise erholen und sich an das neue Klima gewöhnen. Das Training erfolgt ausschließlich im Grundlagenbereich – wer seine Pulsbereiche kennt, trainiert die ersten Tage am besten mit Pulsgurt.
Am ersten Tag ist es sinnvoll, die Beine auf dem Rad etwas zu lockern. Ganz nebenbei kann dabei das Rad nach dem Transport nochmal nachjustiert werden oder das Leihrad vollständig eingestellt werden. Für den Nachmittag eignet sich eine lockere Schwimmeinheit. Einfach ein bisschen treiben lassen und sich die Sonne auf den Bauch scheinen lassen. Das ist gut für Körper, Geist und Seele. Hart wird es noch früh genug.
Belastungssteuerung
Generell gilt für die weitere Gestaltung des Trainingslagers, die nächste „goldene Regel“: 3 Tage Belastung – 1 Tag Entlastung. Innerhalb eines Belastungsblocks sollte die Belastung gesteigert werden. Für die meisten von uns ist es sinnvoll im Frühjahrstrainingslager ausschließlich im Grundlagenbereich zu trainieren. Die Trainingsumfänge verglichen mit dem Training zu Hause, steigen im Trainingslager oft auf mehr als das doppelte. Deshalb muss die Intensität auf jeden Fall im unteren Bereich gehalten werden. Wer ein anderes Trainingsziel verfolgt, sollte die schnellen Sachen immer am Anfang eines Belastungsblocks machen.
Ernährung
Die Fastenzeit ist an Ostern ja bekanntlich vorbei, deshalb gilt auf jeden Fall die dritte „goldene Regel“: Viel gutes Essen!
Durch das Trainingspensum im Trainingslager verbrennen wir je nach Alter, Geschlecht und Leistungsstand im Schnitt am Tag zwischen 3000 und 5000 Kcal. Das muss erst mal wieder aufgenommen werden!
Deshalb ist es wichtig mehrmals am Tag zu essen. Am besten direkt nach der Einheit oder auch schon während des Trainings (auf dem Rad). Das verhindert auch Heißhungerattacken nach dem Training – oder einen Hungerast, bei denen man meistens recht unkontrolliert „einfach nur Kalorien“ in sich hineinstopft.
Nach dem Trainingslager
Für die Heimreise und die erste Zeit zu Hause gilt:
- Zieht euch warm an. Eine extra Jacke und ein Schal sollte auf der Reise und in den ersten Tagen zu Hause immer bereit liegen.
- Achtet auf eure Ernährung, wenn ihr wieder zu Hause seid. Euer Körper ist vom Training und der Reise „angeschlagen“. Deshalb braucht er viele Vitamine, viele Mineralstoffe, Spurenelemente und viel „gute“ Energie. Goldener Tipp: Esst viel Ingwer!
- Schlaf muss sein! Schlaf ist das beste Mittel für die Regeneration. Deshalb bereitet das Trainingslager nach, indem ihr euch in den Tagen danach genug Zeit und Ruhe zum Ausruhen und Schlafen nehmt.
- Die erste Woche nach dem Trainingslager ist immer eine Ruhewoche. In Ruhewochen sollte man ca. 50% des gewohnten Trainingsumfangs trainieren. D.h., wenn ihr normalerweise ca. 12 Stunden in der Woche trainiert, sind das in einer Entlastungswoche 6 Stunden Training.
In diesem Sinne – eine goldene Zeit in der Sonne, habt viel Spaß und kommt gesund wieder nach Hause!
Eure Svenja
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