Der Hintergrund

Mein Traum, auch im Winter aktiv gewesen zu sein, um dann mit guter Fitness im Frühjahr direkt auf den Trails durchzustarten, sollte endlich wahr werden.

Auch wenn ich mich nicht direkt als Schönwetterfahrer bezeichnen würde, lockt mich eine Schlammschlacht im Dunkeln bei 3 Grad und Regen nicht unbedingt aus dem Haus. Dazu kommt, dass eine schnelle Runde nach der Arbeit oder in der Mittagspause ein ewiges An- und Ausziehen geeigneter Radklamotten sowie eine intensive Fahrradwäsche mit sich bringt.

Also wollte ich das mit der Fitness im Winter auf anderem Wege versuchen – Trainieren und Touren fahren, ohne vor die Tür zu gehen! Neben der sporadischen Outdoor-Einheit sollte mich von nun an ein Rollentrainer dabei unterstützen, mehr Zeit auf dem Rad zu verbringen und fit zu bleiben.

Die Vorteile

Dank der rasanten Entwicklung von Hard-und Software im Indoor-Training spricht neben den offensichtlichen Vorteilen von Wetter- und Tageslicht-Unabhängigkeit inzwischen vieles für das Training in den eigenen vier Wänden.

Die folgenden Punkte waren für mich wichtige Faktoren, wegen denen ich mich für das Rollentraining entschieden habe:

• Das eigene Fahrrad mit der perfekt eingestellten Sitzposition kann genutzt werden und der Umbau ist spielend einfach.
• Das Training ist zeitsparend und kann sehr intensiv gestaltet werden. Bergabrollen und Warten an Ampeln sind Geschichte, es kann konstant pedaliert werden.
• Rollentrainer werden nicht nur smarter, sondern auch kleiner und leiser. Sie stören keine Nachbarn oder schlafende Kinder und sind im Einsatz oder aufgeräumt sehr platzsparend.
• Hochwertige Geräte bieten ein verblüffend realitätsnahes Fahrgefühl. Der Direktantrieb und die hohe Schwungmasse sorgen für einen komfortablen und runden Tritt.
• Smart-Trainer mit Zugang zu einer Online-Trainingsplattform sind wahre Unterhaltungsprogramme – das fördert die Motivation und Kontinuität.

Die Optionen: Welcher Rollentrainer ist der richtige?

Soweit klingt das alles sehr gut. Doch wo fängt man an? Welcher Trainer ist denn jetzt der Richtige für mich?

Die ca. 2.200.000 bunt gemischten Suchergebnisse auf Google zum Suchbegriff „Rollentrainer“ lassen sich generell in drei Rollentrainer-Typen einteilen:

1. Freie Rolle – beide Räder stehen und bewegen sich auf Walzen, ohne dass das Fahrrad eingespannt wird
2. Feste Rolle – Das Fahrrad wird mit dem Hinterrad fest in ein Gestell eingespannt
3. Rolle mit Direktantrieb – Das Hinterrad wird durch den Rollentrainer ersetzt, das Fahrrad ist fest  und stabil eingespannt

Jetzt muss sich jeder selbst entscheiden, welche Rolle sich am besten für das Training und die verfügbaren Räumlichkeiten eignet.

Die günstige freie Rolle ist schnell und einfach aufgebaut, fördert die Koordination und bietet ein realitätsnahes Fahrgefühl. Sie bedarf aber einer gewissen Eingewöhnungszeit, ist relativ laut beim Fahren und ist kein interaktiver Rollentrainer, der sich mit dem Computer bzw. Trainings-Software und virtuellen Trainingswelten verbinden lässt. Darüber hinaus sind Reifen ohne Profil erforderlich, also nichts für das MTB.

Bei der festen Rolle ist das Angebot an Geräten sehr groß. Günstige Einsteigermodelle bis teure Profi-Geräte mit allen denkbaren Funktionen, auch Anbindung zu Apps und Software mit direkter Datenübertragung, sind geboten. Das Fahrrad ist fest verbaut und es erfordert keinen Balance-Akt, es kann sofort losgelegt werden. Wie bei der freien Rolle benötigt es aber einen glatten Reifen und der hohe Geräuschpegel sollte in die Entscheidung einbezogen werden.

Eine Rolle mit Direktantrieb ist das Flaggschiff unter den Rollentrainern. Der Hinterbau des Fahrrads wird mit dem Rollentrainer verbunden und es wird eine Einheit gebildet. Da jeder Pedaltritt direkt über den Trainer läuft, ist neben einem runden Tritt und sehr realistischem Fahrgefühl auch eine volle Konnektivität gegeben. Daten, wie Leistung und Trittfrequenz  können direkt an die Trainingssoftware übertragen werden, auch die Widerstandseinstellung kann durch den Trainer oder durch eigenes Schalten eingestellt werden.

Außer einem leisen Summen und der Gangschaltung ist beim Training hier nichts zu hören. Es muss beim MTB kein neuer Reifen aufgezogen werden, beim Rennrad wird der bestehende Reifen nicht abgenutzt. Allerdings haben so viele Features in einem Paket auch ihren Preis: Die Trainer liegen in einer höheren Preisklasse wie die beiden Mitstreiter und sind vom Gewicht her relativ schwer.

Die Entscheidung: Der Elite Direto X

Für mich waren besonders die Konnektivität zur Trainings-Software, Lautstärke, einfacher Auf- und Abbau sowie die praktische Nutzung mit dem MTB wichtig. Diese Wünsche vereint ein Rollentrainer mit Direktantrieb optimal. Zwar ist die Anschaffung etwas teurer, aber bietet ein komplettes Paket mit vielen Features, das motiviert, dran zu bleiben.

Meine Wahl viel letztendlich auf den Elite Direto X (aktuelles Modell Direto XR-T). Da ich sehr Mountainbike-orientiert trainieren will, erwies sich die integrierte Steigungssimulation bis zu 24 % als sinnvoll. Mit einem Plug and Play-System erfolgte der Aufbau zudem schnell und problemlos.

Eine kleinere und leichtere Option mit etwas weniger Features wäre der smarte Rollentrainer Elite Suito-T gewesen, die All-in Variante von Elite wurde dieses Jahr unter dem Namen Justo vorgestellt.

Elites Sortiment fokussiert sich auf das Indoor Training, deshalb gibt es auch viele weitere Upgrades, um das Training in den eigenen vier Wänden so realitätsnah wie möglich zu gestalten. Trainingsdesk, Steigungssimulator für das Vorderrad, Ventilator und viele Zubehörprodukte gehören zum Sortiment.

Das Setup

Smarte Rollentrainer mit Direktantrieb sind schnell einsatzbereit. Trotzdem lohnt es sich, vorher die richtigen Vorbereitungen zu treffen, um das Training so praktisch wie möglich zu gestalten.

Belüftung – Ohne Fahrtwind gerät man daheim schnell ins Schwitzen. Ist kein Ventilator vorhanden, sorgt ein Platz am Fenster für frische Luft und Sauerstoff.

Schweißtropfen sind trotz guter Belüftung nicht zu vermeiden, ein Handtuch über dem Lenker und Rahmen schützt die Fahrradteile. Wer die professionelle Variante bevorzugt, kann auch auf einen speziellen Schweißfänger zurückgreifen, der an Lenker und Sattelstütze befestigt wird.

Unterlage – Es gibt professionelle Trainingsmatten für Rollentrainer, die den Boden schützen, den Geräuschpegel auf einem nachbar- und kinderfreundlichen Niveau halten und Schweiß/Dreck vom Fahrrad auffangen. Alternativ eignet sich auch eine herkömmliche Isomatte.

Verpflegung – Trinken beim Training ist wichtig, vor allem weil du beim Rollentraining mehr Flüssigkeit durch Schweiß verlierst als beim Training draußen. Eine Trinkflasche und Snacks bei längeren Ausfahrten sollten also immer griffbereit stehen.

Ablenkung  – Rollentraining ist intensiver und Einheiten benötigen vergleichsweise weniger Zeit – mit Musik, Podcast, Serie oder Film geht die Zeit noch schneller rum. Ich hatte mich für eine Trainings-Software entschieden. So kann ich nicht nur echte Trails auf dem Bildschirm nachfahren (der Rollentrainer liest die hinterlegten GPS-Daten und verändert automatisch den Widerstand wenn es bergauf oder bergab geht) sondern kann meine Trainings-Daten live auf dem Bildschirm verfolgen.

Die Software

Es gibt viele verschiedenen Software-Anbieter, die einen hohen Unterhaltungswert versprechen. Bei Kinomap können beispielsweise eigene Fahrten aufgenommen und dann am Bildschirm nachgefahren werden. Die Aufnahmen können natürlich geteilt werden, so steht eine große Auswahl an Strecken zur Verfügung. Jede Software hat seine Vor- und Nachteile, die fast immer bei einem Test-Abo ausprobiert werden können.

Die Anbindung ist spielend einfach, denn ein Rollentrainer mit Smart-Funktion kann über die Trainings-App schnell gefunden und verbunden werden. Das Geschehen kann dann auf dem Handy, dem Tablet oder TV verfolgt werden.

Abwechslung und Motivation bieten zudem gemeinsame Ausfahrten oder sogar Rennen.

Einen Überblick über beliebte Anbieter gibt es an dieser Stelle.

Das Training auf dem Rollentrainer

Wenn das Set-up steht, kann mit dem Training losgelegt werden. Nachdem man sich mit dem Gerät und den verfügbaren Funktionen auseinandergesetzt hat, ist es wichtig, sich Ziele zu setzten und den Weg dorthin mit einem strukturierten Trainingsplan festzulegen. Regelmäßig geplante Einheiten an bestimmten Tagen sind essentiell, wenn man das Training über mehrerer Monate beibehalten möchte. Es kann sich an Werten wie Herzfrequenzbereich, Trittfrequenz und Leistung orientiert werden. Das Training auf der Rolle dauert in den meisten Fällen zwischen 30 bis 60 Minuten, da die Effizienz viel höher ist als auf der Straße oder im Wald.

Wenn der Rollentrainer nur gelegentlich neben dem Radfahren draußen genutzt wird und eher selten nur so aus Spaß zum Einsatz kommt, benötigt man keinen ausgefeilten Trainingsplan. Hier kann beispielsweise eine Strecke im Angebot einer Trainings-App gewählt und abgefahren werden.

Für mein Ziel, einer Optimierung der Grundlagen- und Kraftausdauer, wollte ich aber einen Überblick über mein Training behalten, um zu sehen, ob ich auch vorankomme und es schaffe, bis Saisonstart meine Form aufzubauen. Wöchentlich habe ich mich zu drei Einheiten entschlossen: Zwei Mal Grundlagenausdauer (10 min Einfahren, dann eine gleichmäßige Einheit von ca. 60 bis 80 Minuten im GA1 Bereich, bei ca. 65% des Maximalpulses) und ein Mal Kraftausdauer (10 Minuten Einfahren, dann 20 Minuten abwechselnd im GA1 und GA2, ca. 80% Maximalpuls, mit anschließenden 15 Minuten Ausfahren).

Es gibt viele Pläne, Apps oder Online-Ratgeber, die auf die individuelle Ausgangslage und die entsprechenden Ziele angepasst werden können.

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Mein Fazit als Rollentraining-Neuling

Rollentraining ist ganz schön anstrengend! Als Neuling musste ich anfänglich meine geplanten Einheiten etwas zurückschrauben, da ich den Trainingseffekt des Rollentrainers unterschätzt hatte. Ohne die üblichen Pausen vor dem Trail, die ich vom Mountainbiken gewohnt bin, war ich nach dem Training auf der Rolle richtig platt.  Doch mein Körper hat sich recht schnell angepasst und durch die genaue Anzeige meiner Leistung auf dem Bildschirm konnte ich meine Fortschritte perfekt verfolgen und meine Trainingspläne anpassen.

Eine Trainingssoftware ist ein großer Motivator beim Training. Zwischendurch mit Freunden fahren oder einen neuen Trail auszuprobieren sorgt für Abwechslung und bietet gute Alternativen, wenn das reguläre Training doch mal ausfällt. So habe ich beispielsweise ab und zu eine Trainingseinheit durch ein Rennen oder eine gemeinsame Ausfahrt ersetzt – einfach um meine Fitness zu testen und Spaß an der ein oder anderen Aufholjagd zu haben.

Egal wie ernst man das Rollentraining nehmen möchte, es ist eine super Option, um sich im Winter fit zu halten, einfach zwischendurch eine Runde mit Freunden zu drehen oder sich an einem Rennen zu probieren. Wer sich etwas tiefer in die Materie einliest, wird schnell merken, wie zielgenau das Training auf dem Trainer optimiert werden kann und die Ergebnisse im Frühjahr definitiv spüren. Es wird die Trails im Wald nicht ersetzten, aber Fahrspaß bietet es trotzdem reichlich.

Der Markt bietet eine Menge an Rollentrainer und Zubehör, so dass jeder das geeignete Set-up für seine Anforderungen finden kann.