Inzwischen ist der erste Corona-Lockdown schon ein Jahr her, aber für den Profi-Mountainbiker Alban Lakata noch in deutlicher Erinnerung. Der „Albanator“, so sein Spitzname, ist 3-facher Welt- und 2-facher Europameister im Mountainbike-Marathon.
Seinen letzten Erfolg feierte der 41-jährige, der für das Team Bulls fährt, gerade im Krisenjahr 2020. Über 51 Kilometer und um die 1.900 Höhenmeter hatte er bei den Österreichischen Mountainbike-Marathonmeisterschaften in Bad Goisern zu absolvieren und gewann mit 39 Sekunden Vorsprung.
Im Interview erzählt er wie man sich im Lockdown mit Indoor-Training fit hält, informiert über Ernährung im Mountainbikesport und welche neuen Erfahrungen er 2020 gesammelt hat.
2020 war für alle Sportler ein besonderes Jahr. Von einem auf den anderen Moment konnte man nur noch „drinnen“ agieren. Wie hast Du im ersten Moment im März 2020 reagiert?
Alban Lakata: Am Anfang hat es mir schon ziemlich den Stecker gezogen. War für ein, zwei Wochen nach der Rückkehr vom abgesagten Cape Epic ziemlich planlos am Weg. Hab mir dann aber rasch ein paar Ersatzziele gesucht. Darunter fiel dann auch Zwift (virtuelles Rollentraining), weil wir in Tirol vier Wochen das Haus nicht verlassen durften.
Wie viele Kilometer hast Du letztes Jahr und dieses Jahr in den eigenen vier Wänden abgespult?
Alban Lakata: Wieviele Kilometer, puh dass ist schwer zu sagen. Indoor schaue ich primär auf die Zeit und weniger auf die Distanz. Da es keine Stehzeiten bzw. Rollphasen gibt, muss jede Minute hart erarbeitet werden. Grundsätzlich ist es bei mir so, dass ich von Dezember bis Februar ca. 50% meiner Trainingszeit auf der Rolle trainiere. Den Rest mache ich Outdoor auf Touren- und Langlaufski. Bei einem Wochenpensum von 20-30 Stunden kommt auch da mein Rollentrainer sicher nicht zu kurz.
Was oft vergessen wird: Wie ernährt man sich eigentlich beim Indoor-Training? Hast Du da spezielle Tipps?
Alban Lakata: Ich mache keine übertrieben lange Rollentrainings, da diese sehr anstrengend für die Psyche sind. Dafür muss ich aber die Intensität nach oben schrauben um einen ähnlichen Trainingsreiz wie bei einer langen Einheit zu erreichen. Höhere Intensität heißt höherer Energieverbrauch von Kohlenhydraten. Die sind ja bekanntlich nur begrenzt im Körper gespeichert und deshalb nehme ich gerne mal das ein oder andere Gel wie das Named Sportgel, um meinen Energielevel aufrecht zu halten.
Beim Indoor-Training kommt man besonders schnell ins Schwitzen. Wie viel und was trinkst du während einer Trainingseinheit?
Alban Lakata: Beim Indoortraining ist es extrem wichtig genügend zu trinken. Schon eine leichte Dehydration treibt deinen Puls in die Höhe und dein Immunsystem wird geschwächt. Ich setze mir deshalb immer das Ziel, ein 0.5 l Isogetränk pro Stunde runterzukippen. Wer mehr schafft, dem sei das gegönnt, denn schaden tut das auf keinen Fall.
Hattest Du noch einen speziellen Riegelvorrat, den Du fürs Indoor-Training verwendet hast?
Alban Lakata: Wie schon erwähnt bevorzuge ich Gels als Energielieferant während der Aktivität. Nach dem Training genieße ich des Öfteren den Named Crunchy Protein Bar mit einer Tasse Kaffee. Dieser leckere Riegel versorgt mich dann gleich mit den notwendigen Proteinen um schneller zu regenerieren.
Gibt es irgendwelche Rituale, die du bei der Ernährung einhältst?
Alban Lakata: Ich versuche mich beim Frühstück kohlenhydratreich und am Abend eher Eiweißreich zu ernähren.
Wie wichtig ist die Regeneration nach dem Training? Gibt ein Superfood, das dir besonders bei der Regeneration hilft?
Alban Lakata: Die Regeneration ist der Schlüssel zum Erfolg eines jeden Trainingsplans. Nur wer ausreichend regeneriert in das nächste Training startet, kann die Leistungskurve weiter nach oben treiben. Speziell nach einem intensiven Intervalltraining zählt jede Sekunde. Deshalb bieten sich besonders nach harten Sessions die bekannten Recovery-Shakes an. Diese können gut vom Körper aufgenommen werden und ermöglichen dadurch eine wesentlich schnellere Regeneration.
Hat im vergangenen Jahr das Krafttraining abseits des Rads eine größere Rolle als sonst gespielt? Passt du deine Ernährung an die verschiedenen Typen von Training an?
Alban Lakata: Das meiste Krafttraining mache ich über die Monate Dezember bis März. In dieser Zeit baue ich zweimal wöchentlich ein Maximalkrafttraining für die Beine und ein Kraftausdauertraining für den Oberkörper ein. Die anderen Monate versuche ich dann dieses aufgebaute Kraftniveau zu halten. Dazu langt es mir dasselbe Krafttraining nur einmal pro Woche zu machen.
Inzwischen kann man ja wieder im Freien trainieren. Gibt es dennoch etwas, was Du am Indoor-Training schätzt? Hast Du etwas in deiner „Indoor“-Zeit gelernt, das bleibt?
Alban Lakata: Indoor-Taining hat definitiv auch seine Vorteile. Dazu zählen konstante Bedingungen bezüglich Wetter, Unterhaltung – ich schaue TV oder nutze Zwift – und sehr effektives Zeitmanagement.
Gelernt hab ich daraus, dass das Training im Freien viel schöner ist. 🙂
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